Carbohidrati simpli sau carbohidrati complecsi? De care trebuie sa ne ferim?
Carbohidrații au o reputație proastă, iar multe persoane îi blamează pentru kilogramele în plus cu care se confruntă. Cu siguranță, avem parte de câțiva carbohidrați pe care ar trebui să îi evităm în totalitate, însă unii sunt ideali în dietă pentru starea de sațietate pe care o oferă și multe alte beneficii.
Carbohidrații care se găsesc în alimentele vegetale sunt carbohidrații buni, cunoscuți și sub numele de carbohidrați complecși care sprijină sănătatea sistemului digestiv și a metabolismului. În schimb, există și carbohidrați răi, adică acel de tip de carbohidrați simpli, care provin din alimentele procesate și vin la pachet cu numeroase consecințe.
Cele două tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge (glicemia) și au, de asemenea, impact diferit atât asupra senzației de foame (prin declanșarea rapidă sau lentă a secreției de insulină din pancreas), cât și a producerii și stocării energiei în corp.
Carbohidrații complecși (sau glucidele ori zaharurile cu eliberare lentă) sunt cei buni pentru organism, deoarece au marea calitate de a se absorbi mult mai lent decât cei simpli și furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, previn creșterile și scăderile bruște de glicemie și oferă o senzație de sățietate îndelungată. Principalele surse sunt leguminoasele și cerealele integrale.
Pe de altă parte, carbohidrații simpli reprezintă doar glucide sau zaharuri simple, pe care corpul nostru le absoarbe rapid și care se depun foarte ușor sub formă de grăsime, determină creșteri și scăderi bruște ale glicemiei (ale zahărului din sânge), influențând astfel într-un mod negativ apetitul (adică pot crește senzația de foame). Principalele surse sunt zahărul rafinat (și tot ce îl conține în cantități mari) și făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, produsele de cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase etc.
Indicele glicemic nu este altceva decât un mod de a face diferența dintre carbohidrații buni și cei răi, adică un mod de a clasifica alimentele în funcție de impactul lor asupra glicemiei (adică a nivelului de zahăr în sânge). Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai lent se transformă în energie, iar impactul asupra glicemiei este mai scăzut.
În ce alimente putem regăsi carbohidrații buni?
1. Pâinea și produsele din cereale integrale.
2. Leguminoasele - sunt o categorie aparte de carbohidrați complecși, fiind științific dovedit că protejează inima și arterele, scad colesterolul și îți prelungesc viața. Dacă optezi pentru fasole albă, mazăre sau linte colorate, beneficiezi de o mulțime de fibre, vitamine și minerale, precum și de proteine de cea mai bună calitate.
3. Legumele - sunt cele mai bogate surse de antioxidanți, dar și de fibre și carbohidrați buni, care-ți oferă energie durabilă. De la legumele verzi (varză, conopidă, spanac, urzici, salată verde, pătrunjel etc.) și roșii (ardei, roșii etc.) la cele galbene (morcov, dovleac etc.) violet (varză roșie, sfeclă, vinetele), nu trebuie să-ți lipsească din farfurie.
4. Orezul brun - Este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, cu toate că timpul de fierbere este dublu față de orezul alb.
5. Fructele proaspete - Sunt o alegere foarte sănătoasă, deoarece sunt pachete de nutrienți bogate în fibre (ceea ce încetinește absorbția zaharurilor concentrate), vitamine și minerale, direct responsabile pentru sănătatea și bună funcționare a organismului tău în orice moment.
Carbohidrațîi complecși se digeră mai repede decât carbohidrații simpli. Carbohidrațîi complecși sub formă de amidon sunt compuși din lanțuri lungi de unități de zahăr, se descompun mai greu și durează mai mult timp până sunt absorbiți. Deși carbohidrații complecși se digera mai greu decât carbohidrații simpli, proteinele și grăsimile se digeră și mai greu.
În septembrie 2002, „The Național Academies Institute of Medicine” a recomandat oamenilor să consume doar carbohidrați integrali, bogați în fibre. De asemenea, în 2010, Departamentul Agriculturii din SUA , în „Dietary Guidelines for Americans” a îndemnat oamenii să reducă pe cât posibi consumul de carbohidrați rafinați, dar și zaharuri.
O mare parte a populației este supraponderală sau obeză. Mâncarea prea bogată în carbohidrați rafinați poate fi unul dintre principalii vinovați. Alimentele cu indicele glicemic mare promovează sațietatea doar pe termen scurt, aproximativ o oră. Acest lucru promovează foamea și stimulează anumite părți ale creierului asociate cu poftă.
Pe de altă parte, produsele alimentare care au indicele glicemic scăzut promovează un sentiment susținut de plenitudine, care durează aproximativ două, trei ore.